高考出现突发情况怎么办？

高考前的安排！每天都有，真是太详细了，值得借鉴

高考考前注意事项有哪些？怎么安排？高三考生及家长来看学霸怎么做的！

　　距离2024高考仅剩9天！为了方便考生和家长们在考前保持一个好的状态，名校综合评价为大家收集整理了高三学霸考前9天每日详细安排及注意事项，以供考生家长参考。记住：越到最后，越要稳住！

　　总则

　　最近，人大附中家长会上的两张PPT火爆出圈，引起了很多考生家长的共鸣，高考倒计时9天，希望本文能让考生和家长有所启发，高考顺利，考上理想大学。

　　01

　　对于家长

　　本阶段家长地位的特殊性：

　　1.孩子不希望家长管太多，心烦起反作用

　　2.孩子不希望家长管太少，自律能力有限

　　3.孩子希望家长把饭做好，唯有吃能解忧

　　学生是司机正在开车，而家长是副驾驶………

　　1.切记不要抢方向盘，不然你行你上

　　2.切记不要在旁边一直念叨开得不好，烦死了

　　3.也不要把当年开拖拉机的经验反复说，现在开的是电车

　　4.应该默默看导航，关注周边路况，快走错时提醒一下

　　5.已经走错了，赶紧说:“没关系，不就多绕几公里!”

　　6.打开零食或者削水果的时候，递点吃的到嘴里

　　7.特别讨厌副驾驶啥也不干睡大觉刷抖音的，开车都没动力

　　02

　　对于考生

　　1.不要再学习新的东西（或做很难的题）。剩下9天，无法牢固掌握，反而由于没有完全弄明白少了自信，心里没底。

　　2.注意身体。（不用多说了）

　　3.调整睡眠。从倒数第7天开始，不要继续加班加点熬夜复习，多注意休息。

　　最后一天什么也不要想，多运动，脑子里空空的，容易入睡，明天也不会胡思乱想。

　　4.计划要尽量定低一些。万一完不成，会伤害自信，心里没底。

　　距离高考9天

　　保持良好心理状态

　　高考是高度紧张的思维活动，保持良好的心理状态上考场，是考试正常发挥的必要前提。从现在开始，借助一些方法对心态进行调整：

　　第一，可有意识地转移注意力，如放学后先洗个热水澡，学习间隙与家人、朋友聊聊天，也可以在学校操场上等空旷的地方大喊，发泄压抑的情绪。

　　第二，有些食物有减轻人的心理压力的作用，比如草莓、洋葱等富含维生素C的食物。

　　第三，给自己正面的心理暗示，比如“我现在精力充足，思路清晰”，“对所学知识我掌握得相当不错”……这样会大大增强自信心。

　　距离高考8天

　　掌握复习方式，形成思维规律

　　高考考的是知识，也是思维，9门学科高度集中在两天时间内，所以考生在考前一定要学会不同课程之间的思维转移和加速。

　　最为恰当的做法是，一门课程的考试结束后，不翻书，不对答案，让思维和情绪完全丢开对这门课的全部印象，全面转入对下一门课程的思考，这样到考试开始时，思维就可以处于更高的活跃期。

　　考生现在进入最后复习阶段，如何把握这段时间，使自己有所收获和提高呢？

　　首先，不要老盯着难题做了，现在所做的难题，99%不是高考题，高考题中所有的题目，从知识上、解题方法和技巧上，其实前面的复习中都已经储备了，做难题只有一个作用，增加心理负担——还有这么多题不会做。

　　第二，把前一段做过的题进行整理，如果现在还不会做，最好向老师请教，关键在于有助于在上考场时保持一个轻松的心态，我该学的都学会了；对于做错的题目，一定要反馈到知识点上，回归课本，重新掌握基础知识，不然高考中还要错。要把近两年的高考题做一做，做完以后，要和参考答案进行认真对照，根据评分标准掌握采分点，规范做题，不要造成无谓的丢分。

　　第三，这段时间还可以多准备一些写作材料，如人的故事、典故、报纸上的重要新闻和评论等，以便在写作文时用。

　　最后，基础较差的考生在这一段时间内，如果还想做题，就把后面的大题全部放弃，重视前面基础部分如选择、填空题，能整理多少算多少，否则，后面的大题做不出来，不仅费时，又挫伤自信心。

　　距离高考7天

　　保证睡眠质量

　　考前一周，许多考生表现出诸如烦躁、做题时出现无谓失误等状况，这些都是由长时间身心疲惫造成的，要改变这些状况，高考前一个星期左右，从作息时间上调整，原来很晚睡觉，现在开始十点左右入睡，蓄积能力和精力。

　　睡眠状况直接影响着身体状态，从考前一个星期开始，应该把调整睡眠放在重要位置上。有些考生由于紧张、生物钟紊乱等原因，考前会失眠，这里提出一些应对措施：

　　第一，不要总想着高考时会出现什么“万一”，不要对自己提出不切实际的要求，一定要有一个乐观的心态；

　　第二，不要开“夜车”，根据自己的情况计划出符合自己的作息时间，一定要按时作息，这样生物钟才能正常工作；

　　第三，如果失眠，尽可能不要用药物，可以进行食疗，比如说睡前喝一杯牛奶或吃一个苹果；

　　第四，睡前可以用热水泡脚，并做头部和脚部按摩；睡前不要大量饮水，以免增加夜间起床次数，影响睡眠质量。

　　个别身体素质不太好的考生，容易感冒、发烧的，一定要提前采取预防措施，或者到医院去咨询大夫，如果真到考试时感冒、发烧，不仅仅影响考试成绩，还会影响心理状态。

　　距离高考6天

　　调整家庭关系

　　许多学校在考前一个星期左右会放假，考生可以在家复习，老师在学校答疑，给考生留出自由复习时间。从这时起，因为考生回归了家庭，所以家长的重要性就突显了出来。考生、家长之间的关系需要调整。

　　家长一定要保持情绪稳定，因为家长的情绪通过感染、暗示等心理机制，会影响到考生。同时，家长不要和考生谈论高考的事，不要给孩子过高的目标，不要过分计较模拟题的成绩，不要问孩子准备得怎么样、有没有把握等问题。

　　在这时，高考期间是否由家长陪考，需要考生和家长坐下来共同商定。有些考生认为，家长不离左右陪着，自己底气可以更足些，紧张感也可消除不少；但有些孩子独立性较强，家长跟着，反会让他感到压抑不适。总之，家长在决定是否陪考这一问题时，一定要尊重考生自己的意见，甚至陪考人是谁，都应由考生自己决定。

　　距离高考5天

　　开始放松身心

　　放松身心，可以适当进行一些体育、娱乐活动，并应该坚持到临考前。

　　适当的体育运动，比如散步、做操、慢跑等有助于心情稳定与放松。不要做剧烈的运动，比如，不要过多时间进行体力消耗大、易产生疲劳感的篮球、羽毛球等球类运动。最好不要游泳、爬山，以免出现意外伤害。

　　还可适当有些娱乐活动，听听自己喜欢的音乐，看看自己喜欢看的轻松的电视节目，帮助自己情绪放松。最好不要上网，不要看有强烈刺激的武打、枪战等情节的影视作品，否则容易在大脑皮层中产生兴奋，干扰复习。

　　距离高考4天

　　制订考试方案

　　要能做到从容进考场，就得提前准备，不然就会临阵慌乱。制订方案要本着不放过考试当天每个细节的宗旨。

　　从作息时间上说，要有充裕的时间吃早餐，一般选用高维生素、高热量的食物，最好在考前一个半小时之前用餐完毕，但不要吃得过饱，否则，过多的血液还在帮助消化，大脑就会相对缺血，影响考生在考场上智力的发挥。

　　到考场时间不宜过早或过晚，一般在考前15分钟至20分钟为佳。太早了，与各种干扰因素接触过多，容易破坏良好的心理感觉；太晚了，开考后才进考场，往往出现慌张的感觉。

　　上午考完后，休息一会儿后，再吃午饭。午饭后不要马上睡觉，稍微活动，散散步，听听音乐。午睡时间安排30分钟到40分钟即可。家长一定要注意提醒考生，以免考试迟到。

　　从复习方面说，考前避免与同学、老师交谈，因为在交谈讨论中，往往会发现自己某些尚未弄懂的地方，其结果是立即紧张起来；考前不要再心急火燎乱翻书，先不说是不是真有许多地方没有复习到，就是这种慌张状态足已难出好成绩；考完就完，考一科少一科，不对题，这样有利于以稳定的情绪再战。

　　距离高考3天

　　做好物质准备

　　高考所用的铅笔、钢笔、橡皮、小刀、圆规、尺子以及准考证等，都应归纳在一起，放入一个透明的塑料袋或文件袋中。

　　可以准备一条小毛巾，用来擦汗。

　　确定高考当天要穿的衣服，并单独放置，别到了7日早晨，因为挑选衣服而耽误时间。

　　准备好乘车和生活所需要的零钱，并放入准备好的衣服口袋或书包里。

　　不要自己夹带草稿纸，不要把手机等通讯工具带入考场。

　　距离高考2天

　　熟悉考场环境

　　去考点熟悉考场环境。确定去考场的方式。一旦发生意外，要及时求助于监考老师或警察。

　　一定要算准路上所需时间，并要留出富余。考试当天在去考场的路上，行走速度一定要慢，快了会造成慌乱的感觉，直接影响进入考场后的心理状态。

　　距离高考1天

　　考前大检查

　　考生在6月6日的主要任务是调整好心态，做好考前心理准备与物质准备的大检查，以良好的心态、充沛的体力与精力，充满信心迎接明天的考试。

　　起床要与平时起床时间一样，比平时起床早或晚都不利于以平常心对待高考，有可能打破经过调整已形成的稳定的生理节奏和心理节奏；中午1时至2时睡午觉，如果睡不着，闭目养神。

　　到了6日晚上，与平时一样的时间睡觉，切记不要过早睡觉，睡不着，反而影响情绪。如果这时按时睡觉也睡不着，顺其自然，只要有良好的心态，即使少睡几个小时，也不会对明天的考试有多大影响。

　　早、中、晚三餐的时间要与平时时间一样，吃的东西也要和平时一样为好。没有必要在这一天加强营养，只要食欲好就行。但要注意饮食卫生，不吃不洁净的食物，不吃或少吃冷饮。

　　丢开所有复习资料，停止复习，轻松愉快地休息一天，调整一下因长期复习而一直紧张的神经。

　　另外，检查6月5日所做好的物质准备，晚上注意听天气预报，做好相应的雨具、防晒工具的准备。最好不与家长谈论易引起情绪波动的事，这里家长也要注意切忌因小事与考生发生冲突；不与同学讨论难题、偏题，否则可能引起信心不足。

　　6月6日是考前的最后一天。早晨还是按照平时的时间起床，上午可以看书学习，但时间不要太长。下午记得去看考场哦！进入考场后不要马上离开，如果可以进考场的话最好在座位上坐一会儿，感受一下桌椅的舒适程度，望一望窗外风景，找找感觉。这一点很重要，因为在一个熟悉的环境中可以减少我们的紧张程度。晚上关注一下近两天的天气预报，了解天气情况，及时做好相应的准备。

　　这一天一般都领到准考证了。准考证拿到后，仔细核对一下信息是否有误。准考证一定要妥善保管。

　　晚上最好别看书，可以适当放松一下，听些笑话或看些喜剧片。临睡前要整理好明天考试需要的工具和证件，工具要尽量用自己熟悉的物品。

　　高考当天

　　不要人为制造紧张，失眠不会影响状态

　　上午：这是高考的第一天，起床后不要再看书，也不要匆匆忙忙地吃早饭，免得人为制造紧张气氛。最好能提前半小时到考场，这样到了考场还有足够的时间让自己镇定下来，做好考试的准备。

　　如果你前一晚没睡好，也不必担心。实际上当面临高考这样的大事的时候，我们的身体自然会处于一种应急状态，此时身体的各种资源都会被调动起来。这时你的大脑细胞会非常兴奋，注意力将专注于考试，失眠对你的影响其实微乎其微。

　　第一天考试如果紧张，你可以用深呼吸的方法放松心态。做法是：闭眼，将气深深吸人，然后慢慢呼出，反复几次，马上就能缓解紧张情绪。另外，淡化分数意识，对试题抱一种研究的态度，也是缓解紧张心理的妙方。

　　考完后最好马上离开考场，如果有同学来问你，只可以简单交流一下考题的难度，千万不要去对答案，以免患得患失，影响随后考试的心情。考完一门科目即使感觉自己没考好也并不等于全盘皆输，学会暂时“忘却”和“放弃”，我们能做的事情就是通过后面的努力发挥弥补前面的损失。

　　下午：午饭后一定要小憩一会，30～40分钟就可以了，睡久了下午反而会没有精神。睡不着也要躺着休息，让大脑处于放松状态，其效果和睡眠是相似的。

　　数学是高考中容易得分也容易失分的科目，大家要力争做到会做的题目不丢分。看似简单的题目千万不要轻敌，把已知条件和求解问题弄清楚，看看出题人是否有什么“圈套”。

　　考试时间是有限的，如果认真思考后仍觉得棘手，应该“绕过拦路虎”，把时间用在能拿分的题上。其它题做完后，对难题再“杀回马枪”。

　　晚上：吃过饭后可以散散步，让自己轻松一下，不要再去想今天考试的科目。睡觉之前有条件的同学可以用热水淋浴，缓解疲劳。一般来说，有了这一天的经历之后，大家的紧张程度会比前一天有所降低，应该睡得更好。

　　在最后一科考试中常常出现两种心态：

　　一是自己感觉前面几科考得好而沾沾自喜，导致做起题来粗心大意，犯一些本不该犯的错误；

　　另一种是感觉前面几科考得不好而灰心丧气，觉得自己这科考得再好也于事无补了。

　　这时候我们需要提醒自己：“别开玩笑了!我怎么知道考得好还是不好？在最后结果没有出来之前，一切都是未知的!”

　　我们一定要排除杂念，善始善终，攻下最后一个堡垒！！！

高考倒计时4天！家长该做什么？不该做什么？

　　一转眼，距离高考仅剩最后4天的时间了。

　　高考并不是考生一个人的事，而是一家人所要一起面临的一场战斗。考生全力学习备考，而家长也要做好后勤保障，为考生做好心理疏导。

　　那么，具体如何做，才能有效地疏解孩子的应考紧张与焦虑？高考直通车为家长们提供一些实用的好办法，建议大家收藏！

　　考试前学生最担心的是什么？

　　考生考试前最担心的问题无疑是“考试发挥失常”。大部分学生在高中三年大大小小的考试中都曾发挥失常，在高考这一关键节点，同学们当然更害怕出现失误。

　　实际上，考试发挥失常，一方面可能由于出题过偏、怪、难等客观原因，另一方面则是考生过于在意所产生的一种心理障碍。

　　因此，家长可以提前给孩子打好预防针，正常情况下，高考的出题难度是可控的，不会出现大量怪题、难题，放松心态，抓好应得的分。

　　近期学生可能有哪些压力？

　　一般说来，临近高考，考生的压力主要来自两方面，一是心理预期上的压力，比如怕考试成绩不如意、达不到父母期望；二是身体上的压力，长时间的紧张作息、高强度背书刷题，导致身体绷着一根弦，容易感觉疲惫、压抑。

　　因此，一方面，家长要按照孩子的实际情况和期待合理协助其设定目标；另一方面，一定要多关心孩子的身心健康，做好生活上的助理，疏解其情绪。

　　家长不该做什么？

　　不要频繁给孩子敲警钟！如反复问“复习得怎么样了？”或者对其施压、管得太细。孩子有自己的复习节奏和进度，反复催促很容易让其情绪崩溃、心理失衡，或打乱其复习进度。

　　为什么越临近考试，孩子反而疲沓不想学？

　　其实，这是高考前学习的一种常态化现象：一方面内心很焦急，另一方面却又感到难以言说的疲倦、学习效率很低。

　　当考生出现这种状况时，家长一定要及时与其沟通，明确阻碍的原因：是遇到习题困难？还是信心、动力不足？或者过于疲惫，身体吃不消？

　　及时对症下药，予以引导。

　　如何面对自暴自弃的孩子？

　　一些基础差的孩子在高考临近时分很容易自暴自弃，觉得自己学不完、学不会，想要复读，甚至萌生“直接放弃本次高考”的念头。

　　但高考是一种选拔考试，具有一定的出题规律和固定的考察模式，因此，家长可以适当地给孩子打气，鼓励其努力冲一冲，也许会有意料之外的分数惊喜。

　　如何回答孩子“如果我考不好怎么办？”

　　不少考生在这个阶段都容易陷入一种自我怀疑，部分考生可能会问父母，“如果我考不好怎么办？”

　　而这个回答，也容易对考生产生很大影响。良性的回答可以勉励孩子稳住心态、迎面应对高考；错误答案可能会导致其失去信心，甚至会干扰他的学习专注力。

　　最好的答案就是，抽出时间来，认真地、真诚地与考生平等对话，鼓励其尽心尽力，人生很多时候就是这样，拼一把，只是为了回过头来对得起自己。

　　最后阶段，家长应该为孩子做什么？

　　决定学习成绩的有三个方面的条件，学习方法，学习习惯，学习心态。方法和习惯，已经不是现阶段能立即改变的了。所以这个时期，看到考生有一些学习上的坏毛病，可以适当提点，不要急于去纠正他。

　　现阶段，最重要的，其实是心态上的指导。家长可以通过照顾好其饮食起居、与其定期沟通等方式，疏解孩子的焦虑心情，最终帮助他形成稳定的学习心态，保证其学习环境。

　　考试期间吃什么、穿什么？

　　考试期间最好让考生吃一些他比较熟悉的食物、穿舒服的衣服。不必突然强加营养，保持饮食清淡、洁净即可。

　　考试期间孩子失眠怎么办？

　　考试期间，能保持好的睡眠习惯固然好。但万一考生因过度紧张而失眠，也千万要告诉他：没关系，不会影响做题！

　　如果失眠时间很长，考生犯困，可以准备巧克力、咖啡等物品提神。最重要的是，保持平时的状态，不因突发失眠而影响考试心态。

　　考试期间孩子生病怎么办？

　　生病导致身体不适，很可能会分散考生复习、应考的注意力，在心理上造成不安。

　　因此，万一考生在考试期间生病了，家长应该尽可能帮助其快点好转，在用药、饮食上给予关注。但切不可把焦虑传递给考生，一定要保证其轻松应考。

　　教会孩子及时处理不利的考场环境

　　一般来说，高考考场的要求较为严格、规范。如果考场上有他人，甚至老师影响到自己答题，都可以举手向监考老师反映，要求改进。

　　考试当天，如何帮助孩子放松？

　　不少考生参加过第一天上午的考试回来，就表现得十分兴奋。兴奋容易导致考生难以入睡。

　　此时，家长们一定要及时提醒考生松弛心态，平常化对待，以保障其睡眠充足。此外，午休时间也需要控制好，避免其进入深睡眠，错过考试。

　　头场考试考砸了怎么办？

　　第一场考试考砸了，不可避免地会影响考生心情，甚至牵连到他后面的考试。

　　因此，如果发现考生状态不对，家长一定要及时询问原因。如果是考场失误，也不要急于责怪考生。可以适当倾听考生的不安与自责，帮其疏解情绪，为后面几场考试打好“强心针”。

　　在考完弱项学科后，容易有哪些“心理问题”？

　　不少考生考试下来，可能由于过度忧虑，会怀疑自己答错题、漏涂答题卡。而其实，这些情况一般只跟考生平时的学习成绩、习惯挂钩，平时很少出现这种情况，一般高考也不会出现。

　　所以，当考生倾诉担忧时，可以给予适当的安慰，“考一门丢一门”，才能成为最终的胜利者。

　　最后，也祝愿各位同学，以最饱满的状态，考出最满意的成绩，录取最心仪的高校。

学校让千名高考生抓鱼减压，如何调整心态？这些小技巧有用

　　近日，河南焦作一学校设置捕鱼池，让近千名高三学子抓鱼减压。该学校老师称，晚上把鱼都吃了，希望他们鱼跃龙门，旗开得胜。

　　2024年高考已经进入三天倒计时，正在全力备考高三考生们，难免会有迷茫与压力。考生应如何调整心理状态，应对考前各种紧张情绪？一起来看这份心理调节建议。

　　考生如何调整不良心态？

　　1.过分在乎名次升降的敏感心理：过于频繁的竞争会使学生产生怯场、紧张的心理状态，引导考生在适当竞争的基础上看到自身的点滴进步，构建独立稳定的心理状态。

　　2.过度疲劳引起的烦躁心理：疲劳学习会出现焦虑、心慌气短等负面效果，指导考生掌握科学的复习方法，比如文理科相互交叉学习。

　　3.过分追求完美的苛刻心理：有的考生对自身、老师、同学都要求过高，也会影响备考效率，应适当调低心理期望值，同时协调好人际关系，为自己的不良情绪找一个宣泄途径。

　　4.认为“我不行”的自卑心态：对于自卑的考生，要不断激励，帮助学生正确认识考试。考试只是对一般能力的考查，只要用心复习、合理利用备考时间就会取得相应成绩。

　　5.觉得“都会了”的自负心态：引导考生客观评价自己，健全心理机制。

　　考生减压小技巧

　　1.自我暗示减压法：在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”

　　2.焦点转移减压法：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。

　　3.肌肉放松减压法：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。

　　4.过渡性减压法：考前一周慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。

　　高考是人生中诸多考验的一环，每一位坚持到冲刺阶段的同学都值得被肯定，前路未知自当勇往直前，过往经历却也是最宝贵的人生财富，预祝各位考生考试顺利!

距离2024高考还有2天，如何调整饮食和情绪？家长可以这样做

　　2024年高考倒计时两天，现在考生们正处于最关键的冲刺阶段。考生该如何安排饮食、作息？家长们又该如何做好心理调节？一起来了解一下吧~

　　“舌尖上的高考”：考前该吃啥？

　　高考临近，在这个阶段，除了集中精力复习，还应该重视营养，因为营养是学习和健康的物质基础。所以备战考试的考生在饮食上一定要有所注意。

　　一日三餐吃点啥？

　　早餐直接影响着考生上午学习的效率和体能。营养充足的早餐应该包括谷类食物、动物性食物、奶类或豆制品以及蔬菜水果。

　　午餐起着承上启下的作用，要吃饱。午餐晚餐的食物要多样，注意选择富含优质蛋白质的食物。鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等食物含有丰富的优质蛋白质，还含有丰富的矿物质和维生素。深海鱼中含有的DHA可以提高大脑功能，增强记忆。

　　新鲜蔬果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。这类食物还可帮助消化，增加食欲。

　　复习考试期间考生一般睡得比较晚，晚餐要准备的丰盛一些。如果睡得比较晚，晚餐后4小时左右，可以考虑给孩子加餐，一杯酸奶、几个馄饨，量不要过多，以免影响孩子的睡眠。

　　注意清淡饮食，足量饮水

　　随着考试的临近，天气也逐渐变热，加上考生生活节奏快、压力大，考生往往消化功能下降。油炸、油腻的食物容易使人产生饱腹感，降低人们的食欲，影响其他食物的摄入量。另一方面，油炸食品不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，影响大脑的工作效率。因此，考生应该不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。

　　夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等症状，影响考生的学习效率，所以，要督促考生喝足水，少喝饮料。

　　不要迷信“健脑品”，注意劳逸结合

　　智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要合理安排就能满足需要。除了平常刻苦学习和积累，没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”。不可过分迷信和依赖营养品对智力和考试成绩的作用。

　　长时间读书学习会感到头昏脑胀，是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面，大脑的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，表现为打瞌睡。不要搞疲劳战术，劳逸结合。每天抽出一点时间活动、锻炼，不仅可以缓解疲劳、提高学习效率，还有益于健康。

　　高考前48小时，如何“校准”生物钟？

　　经过长时间紧张的考前冲刺后，如何以最佳的状态做好高考临场发挥？

　　专家建议：提前48小时“校准”生物钟。

　　早上7时：起床，听音乐，适量做做慢跑等有氧运动。

　　高考考试相同时间段：在9时至11时30分和15时至17时30分，可以根据考试节奏做一次难度不大的模拟试题，以利于大脑在这个时间段集中精力。

　　中午：安排大约1小时午睡。

　　晚饭后：做适量放松运动，然后在相对安静的环境，全身松弛坐下，闭上双眼，调节好呼吸韵律，在脑海里冥想曾经快乐的时光、森林静谧的环境、展望美好的将来等轻松的事物。一般持续10至20分钟，就可以帮助人暂时从紧张的复习中解放出来。舒缓的呼吸也能帮助考生补充体内氧饱和度，从而达到放松心情、减压备考的目的。

　　心理咨询师给考生家长的五大建议

　　今年的高考考生马上就要走进考场。为了给迎考的孩子们帮忙，家长们又开始忙活起来了。可是家长如果帮忙过了头，就会好心办坏事，加重孩子的心理压力，妨碍孩子的正常发挥。一起来听听专家给家长的五大建议。

　　家长不要期望过高

　　心理解析：很多孩子感到考试压力很大，对自己失去信心，父母过高的期望是个直接的影响因素。面临高考，家长的这种过高期望，就更赤裸裸地表现为期盼孩子考重点和读名校。

　　心理支招：当家长以一颗平常心对待孩子，就会发现孩子身上更多的闪光点，就会给孩子更多的肯定评价，给孩子更多的自信。到了这个时候，孩子掌握的知识基本已成定局，短时间内不可能有质的飞跃。家长把期望降下来，实事求是地甚至降格设定目标，心里就会多一分坦然。这样，有助于孩子增强自信，坦然面对高考，也有助于孩子在考场上更好地发挥。

　　家长不要唠叨过多

　　心理解析：考前家长们的唠叨反映了家长的攀比心理。唠叨的结果，必然会增加孩子的心理压力，让孩子感到不被信任，造成孩子厌烦的心理，导致孩子对家长的反感，甚至还会因为心情不好而对家长发脾气。

　　心理支招：家长朋友要练就一个功夫：在孩子大考前几天，要学会管住自己的嘴。即便是表达关心，也要看好时机。有些必要的嘱咐，最好“说一不二”，不重复第二遍。家长如果变唠叨为倾听就更棋高一着了。考前和孩子相处时，家长可以抽空带孩子散步聊天。聊天时，如果孩子向你诉说困难或压力，可能只是一种情绪的宣泄，一种对你的信任，并不意味着马上要解决。这时候你需要做的是，多贡献耳朵，当个好听众。如果你还想说话，不如给孩子讲讲笑话，彼此都放松一下心情。

　　家长不要关注过度

　　心理解析：面临大考，孩子们的压力是怎么造成的？就是由于太拿考试结果当回事，考前复习可能过度疲劳，考场情绪可能过分紧张，从而超过了大脑能承受的限度。于是，到了答题时，大脑就出现了超限抑制，脑细胞就会自动停止工作不再听从使唤了，也就影响了考前复习和临场考试的效果。这种情况下，家长对孩子高考的过度关注引发的种种焦虑心态，又必然传染给孩子，让孩子更焦虑，在复习中和考场上更容易出现超限抑制，更容易考砸了。

　　心理支招：作为家长需要坚持的一个原则是：如果真爱你的孩子，就别太拿孩子的考试结果当回事，保持平常心，既不要过于紧张，也不要故作轻松，给孩子营造一个平常的学习环境和家庭氛围。孩子受到来自家长的平常心的感染，就会把考试看得淡些再淡些，复习起来就会心清气爽，面临高考就会处之泰然。

　　家长不要管束过严

　　心理解析：家长管束过严，会使孩子在家学习时很难有一种平静的心态。家庭成了学校紧张生活的延续，孩子没有了缓冲的时间，结果可能导致孩子感觉没有自由的空间，缺少自主复习的时间，因此束缚了孩子学习的主动性和积极性，甚至可能让孩子产生逆反心理与家长对立。

　　心理支招：家长要有一个明确的角色定位，孩子才是考试的主角，家长只能当配角。我们要相信，面对大考，作为主角的孩子对于如何学习自己心里是有数的，何况还有学校老师详尽的指导。所以，最现实的做法是，家长要把学习的主动权还给孩子，对孩子的考前复习不要多管，不要多操心。至于复习资料之类的事情，更有老师安排，家长更不必瞎操心。

　　家长不要保护过分

　　心理解析：孩子要大考，父母自然牵肠挂肚。但是，过度关爱和保护会导致家庭气氛过度紧张，反而会加重孩子的焦虑感，给孩子帮倒忙。

　　心理支招：家长该怎样照顾孩子考前的生活？关于睡，家长应该指导孩子这样做：困就睡，不困就学，躺在床上睡得着就睡，睡不着就随便翻翻书，只是别看小说。反正睡好睡不好不碍什么事。这样入睡反倒容易得多。如果考前真的睡不好呢？那也无所谓。孩子考前如果说没睡好，你该鼓励他挺起胸，满怀信心地走进考场。

　　祝各位考生一举夺魁，圆梦今夏！

高考心理调适，这些建议一起看

　　一年一度的高考马上要来临了，对于考生来说，高考不仅是知识与能力的考验，更是一次心理韧性的修炼。很多同学在这个阶段体验到巨大的压力和焦虑，那么该如何将压力转化为动力，处理好自己的各种情绪，从容迎接这场青春的考验呢?来自北京师范大学心理学部的副教授徐洁有几个小建议，跟教育小微一起了解——

　　轻松备考情绪调节三策略

　　备考过程中产生紧张和焦虑是很正常的反应，但过度的紧张和焦虑却会严重影响备考效果和考试发挥。那么，如何有效应对呢?别担心，与你分享三个小方法。

　　1、深呼吸：给大脑按个“暂停键”

　　如果冲刺阶段的某个瞬间或者考试时突然感到心慌，别硬扛!你可以尝试握紧拳头再松开，同时用“4-4-6呼吸法”调整状态：鼻子吸气4秒→屏息4秒→嘴巴呼气6秒(就像吹生日蜡烛时那样)。重复3次，一般可以通过这种自助调节呼吸的方式快速平复心跳，让大脑恢复清醒。

　　2、情绪日记：和焦虑“聊聊天”

　　准备一个专属小本子，每天花几分钟记录自己的心情。比如：“今天做数学试卷无法专注，总担心和害怕考不上理想的大学。”当你把这种模糊的焦虑、恐惧等负面情绪用文字表达出来，使其变得具体可见时，它们的影响力就会逐渐减少直至烟消云散。心理学研究表明，通过记录文字或与信任的人分享负面情绪，能在很大程度上缓解这些情绪。

　　3、积极想象：开启“心理预演”

　　安静的时刻或者睡前试试“内心小剧场”的方法进行积极想象：你可以闭上眼睛，想象自己在考场行云流水地答题，笔尖划过试卷的沙沙声都透着一份自信和笃定。研究证实，这种“心理预演”能提升在实际考试中的表现。当不断地积极想象考试过程“一切顺利”的场景时，就像篮球运动员赛前模拟投篮动作，大脑也会记住这种成功体验。到真正考试的时候，这些成功体验就会帮助你快速进入考试状态。

　　思维升级：把“我必须”换成“我可以”

　　1、打破“绝对化”魔咒

　　“必须考650分”“绝不能出错”——这些“绝对化”要求就像给自己套上一个个枷锁。试着改成具有一定弹性的目标：“争取稳定发挥，把会做的题都拿下”。记住，高考不是“完美度测试”，而是“优势展示赛”。你只要去掉一些“绝对化”的思维，就会让自己轻松很多!同时你还可以和自己绝对化的“不合理信念”进行对话，“理想的大学真是唯一出路吗?很多取得成功的人不一定考上的是最理想的大学”。当你的不合理信念开始松动，你的焦虑也会大大缓解。

　　2、拆解大目标为分级目标

　　将高考目标拆解为清晰的“分级目标”：用“每周重点突破”锁定薄弱学科(如本周主攻立体几何)，用“每三天知识清单”细化章节模块(如近3天专练三角函数图像变换)，再用“每日计划”落实具体任务(今日完成三道抛物线大题+错题复盘)。每完成一项任务，就在每日计划表上画颗星星或贴张鼓励贴纸，这种看得见的成长印记能不断对自己的行为进行正强化以持续激发学习动力。

　　健康续航：为备考注入持久能量

　　1、睡眠：最聪明的“记忆神器”

　　脑科学研究发现，深度睡眠时大脑会把白天学的知识“归档保存”和“再加工”。考前一周，请把手机请出卧室，用温水泡脚+听白噪音(比如雨声)营造睡眠仪式感。记住，保持充足的睡眠，比多刷两套题更重要。

　　2、运动：快速“压力粉碎机”

　　运动对情绪调节具有杠杆效应。晨起3组30秒开合跳能快速提升前额叶血氧供应，晚饭前3组1分钟靠墙静蹲可通过肌肉收缩调节皮质醇水平。考生们也可以选择自己喜欢的适量运动调和身心状态，利用碎片化的时间运动起来，无需器械和专门的场地，也能够显著改善焦虑与疲劳感。

　　3、饮食：高考能量加油站

　　合理饮食有助于考生保持良好的身体状态和精神状态。考生的饮食应注重营养均衡，富含碳水化合物、优质蛋白质、维生素的食物需要合理搭配。避免油腻、辛辣、过量咖啡因和过多盐糖，保持饮食清淡有利于消化吸收。

　　写在最后：高考只是青春的注脚

　　亲爱的同学们，当你们走进考场时，请记得：那些为数学题反复的演算，为作文素材记的笔记，为调整心态做的呼吸练习——所有这些努力早已让你们成为更好的自己。高考分数或许会决定暂时的去向，但这份敢于挑战、善于调节、永不言弃的心理资本，才是陪伴你们走得更远的精神内核。

　　愿你们在考场上合上笔盖的瞬间，有侠客收剑入鞘的骄傲;愿你们回首这段时光时，能骄傲地说：那是我青春里最闪亮的战役!

高考心理调节篇：稳住心态，你比想象中更强大

　　高考不仅是知识的较量，更是心理韧性的考验。以下是专家推荐的 “双稳策略”，助考生和家长从容应对：

　　一、考生自我调节：从焦虑到专注的三步法

　　1.接纳情绪，建立心理预案

　　焦虑源于对未知的担忧，考生可通过书写 “心理预案” 将抽象恐惧具象化。例如，针对 “考场上大脑空白” 的情况，预设应对步骤：闭眼深呼吸 1 分钟（吸气 4 秒，屏息 7 秒，呼气 8 秒），跳过难题先做易题，用行动打破焦虑循环。心理学研究表明，这种预演能降低实际考试中的紧张感。

　　2.调整生物钟与学习节奏

　　考前一周采用 “一长两短睡眠法”：晚 10 点至早 6 点长睡眠，午间和傍晚各 15 分钟短休，使大脑兴奋期与考试时间同步。复习时将大目标拆解为 “每周重点突破”“每日知识清单”，每完成一项任务就在计划表上画星鼓励，通过可视化成就增强信心。

　　3.身体减压训练

　　晨起进行 3 组 30 秒开合跳提升血氧，睡前想象自己在考场行云流水答题的场景。若考中突感紧张，可采用 “蝴蝶拍放松法”：双手交叉抱肩，左右交替轻拍，如蝴蝶扇动翅膀，快速平复情绪。

　　二、家长支持：做好孩子的情绪稳定器

　　1.避开三过陷阱

　　避免过度保护：如频繁送餐、熬夜陪伴，保持日常起居节奏。

　　摒弃过高期待：用 “期待正常发挥” 替代 “必须考名校”，减轻孩子压力。

　　减少过度控制：不过多干涉学习计划，将主动权交给孩子。

　　2.有效沟通技巧

　　家长应多倾听少说教，避免问 “复习得怎样了” 等压力性问题。可尝试开放提问：“你希望我们怎么帮你？” 或分享轻松话题，如 “今天看到一个有趣的新闻”。

　　3.后勤保障要点

　　饮食保持清淡如常，避免突击进补；忌冷饮、油炸食品，可准备猪肝、黑木耳等补铁食物。考前一晚协助孩子检查证件文具，提前踩点考场，用行动传递安全感。

　　三、科学应对失眠与疲劳

　　若考前失眠，不必强迫入睡，闭目养神同样能让身体恢复能量。可尝试温水泡脚 + 听白噪音（如雨声）营造睡眠仪式感。复习间隙进行靠墙静蹲、深呼吸等微运动，促进多巴胺分泌，缓解疲劳。

　　高考是人生重要的一站，但绝非终点。考生需记住：那些为错题反复推演、为心态调整练习的瞬间，早已让你成为更好的自己。

　　家长则要相信，孩子的潜力远超想象，当你们共同以平和心态面对挑战，便是对青春最好的致敬。

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